طريقة مضمونه مجانية لتخفيف الوزن

"طريقة مضمونه مجانية لتخفيف الوزن"
مقال قصير سأكرره كل أسبوعين

تريد خلطة مضمونه مجانية لتخفيف الوزن وبناء كتلة عضلية؟

كل ما تحتاجه هو ضبط النفس وتعويدها على الإلتزام

ثم نفهم ونطبق التالي

---

1️⃣ تمارين المقاومة

تعريفها: هي "مقاومة" الاوزان - أي رفعها
انواعها عديدة (الحديد المطاطات البيلاتس وغيرها الكثير)

٤-٦ مرات اسبوعيا ٢٠-٦٠ دقيقة كل مرة

انتبه: ٤-٦ مرات في الأسبوع لا تعني تمرين نفس العضلات كل يوم. نقسّم الجسم إلى ثلاث مجموعات عضلية بجدول اسمه PPL (دفع – سحب – أرجل)، فكل عضلة تتمرن تقريباً مرتين في الأسبوع وترتاح بين المرة والأخرى ٤٨-٧٢ ساعة. في يوم الدفع ترتاح عضلات السحب والأرجل، وهكذا.

المجموعات العضلية في تمارين المقاومة
لماذا؟
الاستشفاء والبناء العضلي يستغرق بين ٤٨-٧٢ ساعة
يحدث عند الوصول للإجهاد العضلي
الهدف؟
البقاء في حالة البناء العضلي طول الوقت(٢٤ساعة في اليوم ٧أيام في الاسبوع)

دفع push صدر كتف أمامي وسط والثلاثية triceps
سحب pull ظهر رقبة كتف خلفي والثنائية biceps
رجلين legs

الجدول الأسبوعي: كل عضلة تأخذ راحتها

النتيجة: ٦ أيام تمرين، لكن كل مجموعة عضلية تتمرن يومين فقط في الأسبوع، وبين المرة والأخرى ٧٢ ساعة (مثلاً دفع السبت ثم دفع الثلاثاء).

للمبتدئ: ابدأ بـ ٣-٤ أيام (مثل البرنامج المبسط أدناه) وزد مع تحسّن اللياقة. الـ ٦ أيام والـ ٦٠ دقيقة هي الحد الأعلى وليست بداية.

اول يوم: صدر/كتف امامي واوسط/ترايسبس triceps(عضلات الدفع)
ثاني يوم: ظهر/كتف خلفي/بايسبس biceps(عضلات السحب)
ثالث يوم:راحة او كارديو
رابع يوم: علوي كامل(كل ما سبق تمرين واحد لكل عضلة)
خامس يوم: راحة او كارديو
سادس يوم: رجلين
سابع يوم: راحة او كارديو

كل انواع التمارين و جداول المجموعات العضلية متوفرة مجانا على كل وسائل التواصل الاجتماعي.

لازم نادي؟ لازم ادوات؟ لازم مساحات كبيرة؟

لا.
يمكن عمل التمارين في غرفة النوم او الجلوس بإستخدام وزن الجسم)

وفي موقعي برامج مجانية لتمارين المطاط في البيت (فيديو + PDF).

للتفاصيل: البرامج والجداول والاستشفاء ← https://drbanderkutbi.com/start/training
للتفاصيل: برامج تمارين المطاط في البيت ← https://drbanderkutbi.com/tamarin

---

2️⃣ الكارديو

تعريفه هو اي مجهود جسدي يرفع ضربات القلب لحد معين

بعد كل تمرين مقاومة نعمل كارديو من ٢٠-٤٥ دقيقة يعني ٤-٦ مرات اسبوعيا

كم ضربات القلب المطلوبة وكيف نحسبها؟ لأهل اجهزة التفاحة المقضومة الهدف هو zone 2 وللباقين توجد معادلة حسابية تعتمد على العمر والجنس لتحديد النطاق نحتاج تقريبا ل٦٠-٧٠% من الحد الاقصى)

امثله على "الكارديو":
الجري/الهرولة/طلوع الدرج/المشي السريع في مكانك(رفع الركبة لمستوى الحوض)/جهاز السحابة الغزالة elliptical/السير الكهربائي او العادي

طبعا
شخصيا افضل
مقاومة > كارديو
و يوم كارديو لوحده اذا كنت يوم و يوم

للتفاصيل: المشي والكارديو وأنواع الرياضة ← https://drbanderkutbi.com/start/training

---

3️⃣ الغِذاء

الاهم والاصعب

ضروري جدا ويمثل ٧٠% من المجهود والنتائج

ببساطة نظام غذائي عالي البروتين والالياف وقليل السكريات والسعرات والدهون

كيف؟ نعم المتابعة مع أخصائي تغذية محترف امر جيد ولكن في حال عدم إمكانية عمل ذلك فإن وسائل التواصل الاجتماعي فيها الكثير الكثير من المحتوى الممتاز

شخصيا عملت نظام غذائي بنفسي (اترك الرز والخبز والحلويات (الكاربوهيدرات عامة) الخ والتأكد من اخذ كمية كافية من البروتين والالياف

قليل وليس بدون

البروتين: على شكل حصص صغيرة متكررة خلال نافذة الأكل، ومن مصادر حيوانية (لحم، دجاج، سمك، بيض). في دليل الصيام والبروتين في موقعي: بروتين ١.٦ إلى ٢.٥ غ لكل كغ من الوزن مع عجز معتدل في السعرات.

للتفاصيل: ماذا نأكل وكم نأكل ← https://drbanderkutbi.com/start/food
للتفاصيل: دليل الصيام المتقطع مع البروتين (PDF مجاني) ← https://drbanderkutbi.com/diet-guide

---

4️⃣ الكمية

مهمة جدا لأن أكل كميات كبيرة من الغذاء الصحي تنتهي بشكل دهون مثلها مثل الاكل الغير الصحي

كيف نقنن الاكل؟ بإستخدام ميزان الطعام + جداول السعرات الحرارية

نعم صحيح الاكل ليست فقط سعرات وحسابها في الغالب بحد ذاته غير مجدي ولكن

عمل ذلك لتقنين كماية الطعام واستيعاب ما ناكل من حيث النوع والمحتوى؟ اداة ممتازة جدا وتساعد كثيرا

للتفاصيل: «انا و ميزان الطعام» ومنشورات الكمية ← https://drbanderkutbi.com/start/food

---

5️⃣ الصيام المتقطع

في الغالب يفضل ان يكون رقم 1️⃣ ولكن جعلته الاخير لغرض في نفسي

بين ١٦-٢٠ ساعة

للسيدات ١٦ ساعة الحد الأدنى

تجدون الكثير عن ذلك في حساب الأخ العزيز الفاضل د رضا بخش ولن استطيع اضافة اي شيء بعده

السؤال: هل يكفي؟
الافضل جمعُه بتمارين المقاومة والكارديو ونظام غذائي مناسب عالي البروتين
لأنه لا يبني العضلات

تنبيه: من يتناول أدوية السكري أو إبر التنحيف، أو أجرى عملية تكميم أو تحويل للمعدة، أو الحامل والمرضع، يراجع طبيبه قبل الصيام (كما في تنبيه الدليل في الموقع).

للتفاصيل: الصيام المتقطع ← https://drbanderkutbi.com/start/food
للتفاصيل: كيف ندمج الصيام المتقطع مع حمية عالية البروتين ← https://drbanderkutbi.com/diet-guide

---

٦️⃣ كيف تعرف أنك تخسر دهوناً لا عضلات؟

عبارة خاطئة: "أخفف وزني"❌️❌️
الوزن قد يكون:
- دهون وشحوم(هذا هو المطلوب تخفيفه)
- ماء(يرجع بمجرد ان تشرب)
- عضلات(خسارتها كارثة)

1️⃣يوم ١ كل شهر اعمل فحص inbody في نادي/صيدلية/مركز تغذية(٢٥-٥٠ ريال عادة)
مع صيام ١٢ ساعة على الاقل+ملابس قطنية وليست نايلون(وللرجال بنطال فقط)+ملين اذا تعاني من الإمساك

إذا كانت الكتلة العضلية (SMM) ثابتة أو تزيد ونسبة الدهون (PBF) تنزل، فالبرنامج يبني ولا يهدم. هذا هو الرد العملي على من يقول إن التمرين ٦ أيام يأكل العضل.

للتفاصيل: تركيب الجسم: الإنبادي ونسبة الدهون ← https://drbanderkutbi.com/topics/تركيب-الجسم
للتفاصيل: المتابعة بجهاز inbody ← https://drbanderkutbi.com/start/begin

---

الخلاصة (الأصل)

تلتزم بذلك كله؟ النتائج مضمونه بشكل كبير

لم تستفيد؟ واحد من ٣ احتمالات:
١. انت مخلوق فضائي من كوكب آخر 👽 جسمك ليس مثل البشر

٢. انت شجرة🌲 تصنع الطاقة من الماء وثاني اكسيد الكربون وأشعة الشمس 🌞

٣. لم تلتزم وتضحك على نفسك

7️⃣ فيديوهات النجاح التحفيزية

كلما حسيت بتقاعس ابحث عنهم وراقب نتائجهم

ردد هم ليسوا افضل مني

يله يا جماعة لا تخربوا اجسادكم بأنفسكم لأن جسدك امانة عندك وله عليك حق

السمنة مرض جملة وتفصيلا - سكر ضغط امراض القلب خشونة المفاصل انزلاقات وتمزق الغضاريف وقلة الخصوبة

يله شباب وبنات حديد حديد حديد

وبالله التوفيق والسداد

---

أسئلة شائعة من التعليقات

س: ٦ أيام مقاومة و٦٠ دقيقة… أليس هذا هدماً عضلياً بلا وقت للاستشفاء؟
لا، لأننا لا نمرّن نفس العضلة كل يوم. بجدول دفع-سحب-أرجل تتمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع وترتاح ٤٨-٧٢ ساعة بين المرتين، وهي المدة التي يحتاجها الاستشفاء والبناء العضلي. الهدم يحصل عند تمرين نفس العضلة يومياً دون راحة، أو مع أكل قليل البروتين، أو نوم قليل. ولذلك: بروتين كافٍ، ونوم ٦-٨ ساعات، ويوم راحة كامل، والبداية تكون بـ ٣-٤ أيام. وأفضل دليل هو فحص الإنبادي الشهري: إذا كانت العضلات ثابتة أو تزيد، فلا هدم.

عدة ابحاث تقول انه افضل تمرين كل عضلة مرتين كل أسبوع افضل للنمو العضلي

س: هل ممكن المقاومة في يوم والكارديو في يوم آخر؟

س: نظام بدون كارب وأنا أتمرن يومياً؟

للتفاصيل: المجموعات العضلية والاستشفاء والزيادة التدريجية ← https://drbanderkutbi.com/start/training

---

اذا اعجبكم المقال ارجوا منكم أعادة نشره والاعجاب والتعليق ولو بحرف

كل المقالات والجداول في موقعي: https://drbanderkutbi.com/start